你是不是也认为：大脑的衰老就像一条缓慢下滑的抛物线一样，随着年龄增长，大脑功能出现下降，包括思维、记忆、注意力、判断、语言能力等。
然而，最新的研究发现：大脑衰老并不是线性的，存在2个特定的年龄。到了这2个年龄，大脑会“断崖式衰老”。
25年3月，美国纽约州立大学的研究人员在《美国国家科学院院刊》上发表了一项研究发现：大脑衰老是一个非线性过程，有2个“断崖式衰老”年龄：44岁、67岁。[1]
研究共纳入19300名参与者，分析他们的代谢、血管和炎症生物标志物与大脑衰老轨迹的关系，以及代谢干预是否能逆转大脑衰老。
展开剩余84%结果发现，大脑衰老呈非线性，44岁左右是开始衰老的起点，67岁左右衰老速度最快，90岁后趋于平稳。通过比较代谢、血管和炎症标志物发现，代谢变化始终先于血管和炎症变化。44岁时大脑衰老的开始与胰岛素抵抗的增加相关，67岁时衰老速度最快与血管变化相关。
好消息是，研究发现了对抗大脑衰老“黄金窗口期”，在此期间进行代谢干预，可以逆转大脑衰老的影响，即在40-59岁之间进行干预效果最佳。[1]
越来越多的证据表明，饮食营养和认知功能密切相关。目前，已经开展的一些营养干预研究发现，改变整体的膳食模式对预防脑力衰退是有帮助的。
饮食营养与认知功能，密切相关
大脑的功能对营养支撑的要求非常高，饮食营养对认知能力非常重要。
• 大脑和神经系统含有很高比例的脂类物质，包括磷脂酰丝氨酸（PS）和DHA，缺乏必需脂肪酸和omega-3脂肪酸都会影响神经系统的功能；
• 大脑活动需要很多神经递质作为介质，而神经递质多是蛋白质中的氨基酸转化而来；
• 神经递质的合成和转化过程需要多种B族维生素的帮助，缺乏它们可能会出现沮丧、抑郁、迟钝、痴呆等情绪和思维方面的障碍；
• 大脑对炎症和氧化非常敏感，需要维生素E、维生素D和多种植物中抗氧化物质的支持；
• 大脑的高速运转需要消耗大量的氧气，所以它需要有一个通畅而高效的血液循环系统，需要既不太高也不太低的血压来保证脑供血效率；
• 大脑活动需要消耗葡萄糖，稳定的血糖水平对脑力至关重要，所以它需要身体有良好的胰岛素敏感性，能高效地把血液中的葡萄糖接纳到细胞里，充分氧化变成能量；
• 神经组织外层的神经髓鞘需要神经酸（顺-15-二十四碳烯酸）、维生素B12来帮助维护，缺乏这种营养素会出现认知障碍，甚至痴呆；
• 肠道菌群通过脑肠轴参与了大脑的功能调整，而食物中的膳食纤维和各种营养素一起，通过改善肠道微生态平衡来预防大脑炎症。
遗憾的是，我国居民的膳食结构存在“两低一高”的问题：水果、水产品摄入量偏低，食用盐却严重超标。这种不均衡的饮食习惯，正是认知障碍的重要诱因。
国人专属「护脑饮食方案」
国际主流护脑饮食模式——地中海饮食、得舒（DASH）饮食和健脑（MIND）饮食，都是西方饮食，过度依赖深海鱼、香肠、奶酪等食材，与中国传统饮食习惯相差甚远。
营养专家推荐国人专属的护脑饮食方案可概括为一个核心公式：植物为主+优质蛋白+少油盐糖+健康烹饪。
整体而言，饮食需食材多样化。多吃蔬菜（深色蔬菜、十字花科蔬菜）、水果、谷薯类、杂豆类、蛋类、乳品、畜禽肉和水产品。其中，更推荐深海鱼、浆果类、坚果等食物，可精准护脑。避免吃大量红肉、脂肪、精制谷物和糖。
健康烹饪法：
1、低温烹饪：清蒸、水煮、慢炖、凉拌等低温烹饪法，能更好地保留食材营养。
2、花式控盐：成年人每天摄入食盐不宜超过5克，可用洋葱、姜、蒜等调料增味，减少咸菜等高盐食品的摄入。
3、质地软烂：将食材处理得软烂一些，降低胃肠道负担，便于咀嚼消化。
除了均衡饮食外，适量补充大脑所需营养也十分重要。大脑作为身体的“指挥中心”，其高效运转依赖于多种关键营养素的持续供给。然而，仅靠日常饮食难以完全满足大脑对各种营养素的需求，特别是像磷脂酰丝氨酸（PS）、神经酸（顺-15-二十四碳烯酸）、DHA等对大脑健康至关重要的营养成分。因此，在保证日常饮食多样化的基础上，可考虑额外补充这些特定的营养素，能够为大脑健康提供更全面的保障。
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参考资料：
[1]B.B. Antal, H. van Nieuwenhuizen, A.G. Chesebro, H.H. Strey, D.T. Jones, K. Clarke, C. Weistuch, E. Ratai, K.A. Dill, & L.R. Mujica-Parodi, Brain aging shows nonlinear transitions, suggesting a midlife "critical window" for metabolic intervention, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 122 (10) e2416433122.
[2]周芳,李洪军,杨复习,等,磷脂酰丝氨酸研究进展[J].食品工业科技,2008,29(5):297-300.
[3]李文保,孙昌俊,王飞飞,等.神经酸及其在预防和治疗脑病中的应用研究进展[J].药学进展,2014,38 (8):591-596.
[4]杨贤庆,吕军伟,林婉,等.DHA功能特性以及抗氧化性研究进展[J].食品工业科技,2014,35(2):5.
Food and Nutrition in China
[5]毕研霞.洪忠新.膳食干预改善轻度认知障碍患者认知能力的疗效观察[J].中国食物与营养,2014,20(4):79-83.
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